IKAN SAUS BARBEQUE

Bahan:

200 gr fillet kakap, potong-potong dadu
30 gr tepung kanji
1 putih telur
1 buah bawang bombay, iris tipis
2 siung bawang putih, cincang
1 buah paprika merah, potong kotak
1 buah parika hijau, potong kotak
2 sdm saus BBQ
merica
garam
kecap ikan
100 ml air
minyak goreng

Cara Membuat:

1. Aduk ikan kakap dengan merica dan garam. Diamkan selama 15 menit.
2. Celupkan ikan dalam putih telur, lalu gulingkan dalam tepung kanji yang sudah diberi garam dan merica.
3. Goreng sampai kekuningan. Angkat
   
4. Tumis bawang putih sampai harum.
5. Masukkan bawang bombay. Aduk sampai layu.
6. Masukkan paprika, saus BBQ, merica, garam, kecap ikan dan air. Aduk rata.
   
7. Masukkan ikan. aduk rata. Angkat.
8. Sajikan hangat.

Untuk 4 porsi

Fakta gizi per porsi:
Kalori 230 kal
Protein 17,4 g
lemak 12,1 g
Karbohidrat 20,7 g
Kolesterol 18,5 mg
Serat 1,2 g

(sumber: Menu Sehat edisi 7/III/2007)

TUMIS KANGKUNG ONCOM

Bahan:
2 ikat kangkung, petik daunnya
100 gr oncom, hancurkan kasar
100 gr daging cincang
1 sdm minyak goreng

Bumbu yang dihaluskan:
2 buah cabe merah
2 siung bawang putih
2 buah bawang merah
1/2 sdt terasi
1 buah tomat
1/2 sdt ebi yang sudah direndam dan digoreng kering
garam
gula pasir

Cara Membuat:

1. Tumis bumbu yang dihaluskan sampai harum.
2. Masukkan daging cincang dan oncom. Aduk hingga daging berubah warna.
3. Tambahkan sedikit aur.
4. Masukkan kangkung. Aduk sampai agak layu. Koreksi rasanya.
5. Sajikan hangat.

untuk 4 porsi

Fakta gizi per porsi:
Kalori 136 kal
Protein 11,4 gr
Lemak 5,7 gr
Karbohidrat 11,5 gr
Kolesterol 10,7 mg
Serat 1,2 gr

(Sumber: Menu Sehat edisi 2/Th III/2006)

SPAGHETTI TUNA

Bahan:

200 gr spaghetti
100 gr ikan tuna, potong 1x1 cm
2 siung bawang putih, cincang
1/2 buah bawang bombay, iris-iris
200 gr tomat, potong dadu
1 sdm pasta tomat
50 gr jamur merang, iris-iris
1 sdm oregano
1 sdt basil
1 sdm saus tomat
pala bubuk
merica
garam
gula pasir
200 ml kaldu ayam
25 gr keju cheddar, parut
1 sdm minyak goreng

Cara Membuat:

1. Panaskan minyak goreng. Tumis bawang putih sampai harum.
2. Masukkan bawang bombay, aduk sampai layu.
3. Masukkan ikan tuna, aduk sampai berubah warna.
4. Beri oregano, basil, merica, pala bubuk, pasta tomat, tomat, saua tomat, garam dan gula pasir. Aduk rata.
5. Masukkan jamur. Masak sebentar.
6. Tuang kaldu. Masak sampai mengental. Koreksi rasanya. Angkat, sisihkan.
7. Rebus spaghetti sesuai petunjuk pada kemasan. Angkat. Tiriskan.
8. Sajikan spaghetti di piring saji. Tuang saus tuna ke atasnya. Beri taburan keju. Sajikan.
   

Untuk 4 porsi

Fakta gizi per porsi:
Kalori 294 kal
Protein 15,2 g
Lemak 6,7 g
Karbohidrat 43 g
Kolesterol 16,1 g
Serat 2,4 g

(sumber: Menu Sehat edisi 14/V/08)

STEAK BAKAR AYAM

Bahan:
250 gr fillet dada ayam
1/2 sdt merica hitam bubuk
2 sdm saus tiram
1/2 sdt pala bubuk
garam
gula pasir

Saus:

3 siung bawang putih, cincang
2 sdm tepung terigu
3 sdm saus steak
250 ml kaldu
1 sdm minyak goreng
1/2 sdt merica
garam
gula pasir

Pelengkap:

200 gr kentang
50 gr buncis, potong-potong, rebus sebentar
50 gr wortel, potong-potong, rebus sebentar

Cara membuat:

1. Lumuri ayam dengan campuran saus tiram, garam, merica, pala dan gula pasir. Diamkan selama 15 menit.
2. Panggang dengan wajan anti lengket sampai matang. Sisihkan.

Membuat Saus:

1. Tumis bawang putih sampai harum. Tambahkan tepung terigu. Aduk rata.
2. Tuang kaldu sedikit demi sedikit sampai habis. Aduk sampai mengental.
3. Tambahkan saus steak, merica, garam dan gula pasir. Koreksi rasanya, angkat.

Pelengkap:

• Rebus kentang sampai empuk. Kupas dan haluskan sambil diberi 1 sdm margarin tak jenuh dan 1 sdt garam. Aduk rata. Bentuk kentang menjadi bulatan oval.
• Susun steak ayam, kentang, wortel dan buncis. siram dengan saus. Sajikan hangat.

Untuk 5 porsi

Fakta gizi per porsi:
Kalori 160 kal
Protein 12,3 gr
Lemak 6 gr
Karbohidrat 15,6 gr
Kolesterol 31,5 mg
Serat 0,5 gr

(sumber: Menu Sehat edisi 7/Th.II/2006)

KWETIAUW GORENG SAPI

Bahan:

250 gr kwetiauw basah
3 siung bawang putih, cincang
2 sdm minyak goreng
2 putih telur dan 1 kuning telur, kocok lepas
merica
100 ml kaldu ayam
2 sdm saus tiram
1 1/2 sdm kecap manis
1 1/2 sdm kecap asin
150 gr daging has, iris tipis
1/2 sdm tepung kanji
1 sdt minyak wijen
100 gr taoge
5 tangkai daun kucai, iris-iris
200 gr bokcoy

Cara Membuat:

1. Campur kaldu ayam, saus tiram, 1 sdm kecap manis dan 1/2 sdm kecap asin. Sisihkan.
2. Aduk rata daging has dengan 1/2 sdm kecap manis dan 1 sdm kecap asin. Sisihkan.
3. Tumis bawang putih sampai harum. Masukkan daging has, aduk sampai daging berubah warna.
   
4. Tambahkan kaldu ayam. Setelah mendidih, masukkan bokcoy. Aduk.
5. Masukkan kwetiauw, daun kucai dan taoge. Aduk rata.
6. Masukkan telur dan merica. Aduk sampai telur matang. Koreksi rasanya. Angkat. Sajikan hangat.

Untuk 5 porsi

Fakta Gizi per porsi:
Kalori 182 kal
Protein 13,7 gr
Lemak 13 gr
Karbohidrat 11 gr
Kolesterol 34,4 mg
Serat 0,6 gr

(Sumber: Menu Sehat Edisi no.7/Th.II/2006)