IKAN SAUS BARBEQUE

Bahan:

200 gr fillet kakap, potong-potong dadu
30 gr tepung kanji
1 putih telur
1 buah bawang bombay, iris tipis
2 siung bawang putih, cincang
1 buah paprika merah, potong kotak
1 buah parika hijau, potong kotak
2 sdm saus BBQ
merica
garam
kecap ikan
100 ml air
minyak goreng

Cara Membuat:

1. Aduk ikan kakap dengan merica dan garam. Diamkan selama 15 menit.
2. Celupkan ikan dalam putih telur, lalu gulingkan dalam tepung kanji yang sudah diberi garam dan merica.
3. Goreng sampai kekuningan. Angkat
   
4. Tumis bawang putih sampai harum.
5. Masukkan bawang bombay. Aduk sampai layu.
6. Masukkan paprika, saus BBQ, merica, garam, kecap ikan dan air. Aduk rata.
   
7. Masukkan ikan. aduk rata. Angkat.
8. Sajikan hangat.

Untuk 4 porsi

Fakta gizi per porsi:
Kalori 230 kal
Protein 17,4 g
lemak 12,1 g
Karbohidrat 20,7 g
Kolesterol 18,5 mg
Serat 1,2 g

(sumber: Menu Sehat edisi 7/III/2007)

TUMIS KANGKUNG ONCOM

Bahan:
2 ikat kangkung, petik daunnya
100 gr oncom, hancurkan kasar
100 gr daging cincang
1 sdm minyak goreng

Bumbu yang dihaluskan:
2 buah cabe merah
2 siung bawang putih
2 buah bawang merah
1/2 sdt terasi
1 buah tomat
1/2 sdt ebi yang sudah direndam dan digoreng kering
garam
gula pasir

Cara Membuat:

1. Tumis bumbu yang dihaluskan sampai harum.
2. Masukkan daging cincang dan oncom. Aduk hingga daging berubah warna.
3. Tambahkan sedikit aur.
4. Masukkan kangkung. Aduk sampai agak layu. Koreksi rasanya.
5. Sajikan hangat.

untuk 4 porsi

Fakta gizi per porsi:
Kalori 136 kal
Protein 11,4 gr
Lemak 5,7 gr
Karbohidrat 11,5 gr
Kolesterol 10,7 mg
Serat 1,2 gr

(Sumber: Menu Sehat edisi 2/Th III/2006)

SPAGHETTI TUNA

Bahan:

200 gr spaghetti
100 gr ikan tuna, potong 1x1 cm
2 siung bawang putih, cincang
1/2 buah bawang bombay, iris-iris
200 gr tomat, potong dadu
1 sdm pasta tomat
50 gr jamur merang, iris-iris
1 sdm oregano
1 sdt basil
1 sdm saus tomat
pala bubuk
merica
garam
gula pasir
200 ml kaldu ayam
25 gr keju cheddar, parut
1 sdm minyak goreng

Cara Membuat:

1. Panaskan minyak goreng. Tumis bawang putih sampai harum.
2. Masukkan bawang bombay, aduk sampai layu.
3. Masukkan ikan tuna, aduk sampai berubah warna.
4. Beri oregano, basil, merica, pala bubuk, pasta tomat, tomat, saua tomat, garam dan gula pasir. Aduk rata.
5. Masukkan jamur. Masak sebentar.
6. Tuang kaldu. Masak sampai mengental. Koreksi rasanya. Angkat, sisihkan.
7. Rebus spaghetti sesuai petunjuk pada kemasan. Angkat. Tiriskan.
8. Sajikan spaghetti di piring saji. Tuang saus tuna ke atasnya. Beri taburan keju. Sajikan.
   

Untuk 4 porsi

Fakta gizi per porsi:
Kalori 294 kal
Protein 15,2 g
Lemak 6,7 g
Karbohidrat 43 g
Kolesterol 16,1 g
Serat 2,4 g

(sumber: Menu Sehat edisi 14/V/08)

STEAK BAKAR AYAM

Bahan:
250 gr fillet dada ayam
1/2 sdt merica hitam bubuk
2 sdm saus tiram
1/2 sdt pala bubuk
garam
gula pasir

Saus:

3 siung bawang putih, cincang
2 sdm tepung terigu
3 sdm saus steak
250 ml kaldu
1 sdm minyak goreng
1/2 sdt merica
garam
gula pasir

Pelengkap:

200 gr kentang
50 gr buncis, potong-potong, rebus sebentar
50 gr wortel, potong-potong, rebus sebentar

Cara membuat:

1. Lumuri ayam dengan campuran saus tiram, garam, merica, pala dan gula pasir. Diamkan selama 15 menit.
2. Panggang dengan wajan anti lengket sampai matang. Sisihkan.

Membuat Saus:

1. Tumis bawang putih sampai harum. Tambahkan tepung terigu. Aduk rata.
2. Tuang kaldu sedikit demi sedikit sampai habis. Aduk sampai mengental.
3. Tambahkan saus steak, merica, garam dan gula pasir. Koreksi rasanya, angkat.

Pelengkap:

• Rebus kentang sampai empuk. Kupas dan haluskan sambil diberi 1 sdm margarin tak jenuh dan 1 sdt garam. Aduk rata. Bentuk kentang menjadi bulatan oval.
• Susun steak ayam, kentang, wortel dan buncis. siram dengan saus. Sajikan hangat.

Untuk 5 porsi

Fakta gizi per porsi:
Kalori 160 kal
Protein 12,3 gr
Lemak 6 gr
Karbohidrat 15,6 gr
Kolesterol 31,5 mg
Serat 0,5 gr

(sumber: Menu Sehat edisi 7/Th.II/2006)

KWETIAUW GORENG SAPI

Bahan:

250 gr kwetiauw basah
3 siung bawang putih, cincang
2 sdm minyak goreng
2 putih telur dan 1 kuning telur, kocok lepas
merica
100 ml kaldu ayam
2 sdm saus tiram
1 1/2 sdm kecap manis
1 1/2 sdm kecap asin
150 gr daging has, iris tipis
1/2 sdm tepung kanji
1 sdt minyak wijen
100 gr taoge
5 tangkai daun kucai, iris-iris
200 gr bokcoy

Cara Membuat:

1. Campur kaldu ayam, saus tiram, 1 sdm kecap manis dan 1/2 sdm kecap asin. Sisihkan.
2. Aduk rata daging has dengan 1/2 sdm kecap manis dan 1 sdm kecap asin. Sisihkan.
3. Tumis bawang putih sampai harum. Masukkan daging has, aduk sampai daging berubah warna.
   
4. Tambahkan kaldu ayam. Setelah mendidih, masukkan bokcoy. Aduk.
5. Masukkan kwetiauw, daun kucai dan taoge. Aduk rata.
6. Masukkan telur dan merica. Aduk sampai telur matang. Koreksi rasanya. Angkat. Sajikan hangat.

Untuk 5 porsi

Fakta Gizi per porsi:
Kalori 182 kal
Protein 13,7 gr
Lemak 13 gr
Karbohidrat 11 gr
Kolesterol 34,4 mg
Serat 0,6 gr

(Sumber: Menu Sehat Edisi no.7/Th.II/2006)

TUMIS BUNCIS WIJEN

Bahan:
200 gr buncis, potong-potong
100 gr daging has dalam, iris memanjang
2 cm lengkuas muda, iris tipis memanjang
2 siung bawang putih, cincang
2 bh cabe merah besar, buang biji, cincang
1 sdm kecap ikan
1 sdm kecap asin
50 ml air
1 sdm gula palem
1 sdm minyak goreng

Cara Membuat:

1. Tumis bawang putih sampai harum.
2. Masukkan lengkuas. Aduk sampai harum.
3. Masukkan daging. Aduk sampai berubah warna.
4. Masukkan cabe dan bumcis. Tambahkan kecap ikan, kecap asin, gula palem dan air. Masak sampai semua bahan matang.
   
5. Angkat. Sajikan hangat.

Untuk 2 porsi

Fakta gizi per porsi:
Kalori 91 kal
Protein 6,7 gr
Lemak 4,4 gr
Karbohidrat 7,2 gr
Kolesterol 15 mg
Serat 0,6 gr

(sumber: Menu Sehat edisi 10/IV/2007)

SUP TAHU SUTRA

Bahan:

1 l kaldu ceker ayam
1 bh (100 gr) tahu sutra, potong dadu 2 cm
100 gr wortel, iris halus
100 gr jamur merang, iris halus
100 gr dada ayam, cincang
50 gr bawang bombay, cincang
2 siung bawang putih, iris tipis, goreng
1 tangkai daun bawang, iris halus
1 tangkai seledri, iris halus
garam
gula pasir
merica

Cara Membuat:

1. Campur ayam cincang dengan garam dan sedikit merica. Buat bulatan sebesar kelereng.
2. Didihkan kaldu ceker ayam, masukkan bakso ayam, rebus sampai mengapung.
3. Masukkan wortel dan jamur. Masak hingga matang.
4. Tumis bawang bombay hingga harum. Masukkan ke dalam kaldu.
5. Tambahkan gula pasir, merica dan garam.
6. Masukkan tahu sutra dan daun bawang. Didihkan sebentar.
7. Saat disajikan taburi bawang putih goreng dan seledri.

Untuk 4 porsi

Fakta Gizi per porsi:
Kalori 67 kal
Protein 9 gr
Lemak 2,5 gr
Karbohidrat 8,8 gr
Kolesterol 14,2 mg
Serat 1,1 gr

(sumber: Menu Sehat edisi 4/Th.III/2006)

SUP BUNTUT KACANG MERAH

Bahan:

500 gr buntut sapi, buang setiap lemak yang tampak, potong 2 cm
100 gr kacang merah, rebus sampai matang
150 gr wortel, potong 1 cm
200 gr kentang, kupas, potong-potong
75 gr kapri
1 bh tomat, potong 8 bagian
1 tangkai daun bawang, potong 1-2 cm
1 tangkai daun seledri, potong 1-2 cm
merica
pala bubuk
3 btr cengkih
garam
gula pasir
1 sdm minyak goreng

Bumbu yang dihaluskan:
7 siung bawang putih
5 butir bawang merah

Persiapan:

• Rebus buntut sampai empuk. Sisihkan.
• Setelah dingin, buang lemak yang ada di permukaan. Kemudian simpan dalam lemari pendingin minimal 2 jam.

Cara Membuat:

1. Keluarkan rebusan buntut dari lemari pendingin. Buang lemak yang ada di permukaan.
2. Ambil air kaldunya sebanyak 1 l (kalau kurang, tambahkan air). Didihkan.
3. Tumis bumbu halus sampai harum, masukkan buntut lalu aduk.
4. Tuang tumisan buntut ke kaldu. Masak sambil diberi merica, pala bubuk, dan cengkih.
5. Setelah mendidih, masukkan kacang merah, kentang dan wortel. Masak sampai setengah empuk.
6. Masukkan kapri dan tomat sambil diberi garam dan gula pasir.
7. Setelah sayuran empuk, masukkan daun bawang dan daun seledri. Masak sebentar. Angkat.
8. Sajikan sup selagi panas.

untuk 8 porsi

Fakta gizi per porsi:
kalori 331 kal
protein 13,8 g
lemak 10,1 g
karbohidrat 46,8 g
kolesterol 9,4 mg
serat 1,6 g

(sumber: Menu Sehat edisi 10/IV/07)

Setelah Idul Fitri berlalu...

Sekarang saatnya kita kembali mengatur pola makan kita. Karena bila kita tidak berhati-hati, setelah terlalu banyak mengkonsumsi makan yang lezat tubuh kita bisa melar lagi. Tapi jangan khawatir, ada beberapa hal yang bisa kita lakukan untuk mencegahnya. Antara lain:

• Makan buah-buah segar untuk mengimbangi makanan berat yang sudah masuk lambung.
• Perbanyak konsumsi sayuran yang dimasak tanpa santan.
• Minum air putih minimal 8 gelas sehari.
• Mulai berolahraga lagi. Awali dengan olahraga ringan, dan pada minggu berikutnya tambahkan intensitasnya.
• Tidur cukup.
  

Makan sehat selama Idul Fitri

Di hari raya Idul Fitri, kita akan sering mengkonsumsi makanan lezat yang biasanya berlemak dan tinggi garam. Ditambah dengan makanan manis seperti berbagai macam kue atau cake, serta minuman manis seperti minuman bersoda atau sirup. Terutama bila kita sering berkunjung ke sanak saudara atau tetangga untuk bersilaturahim. Ada beberapa hal yang bisa kita lakukan untuk menyiasatinya, yaitu:

• Bila makan ketupat atau lontong, pilih satu potong daging, atau ayam atau telur saja untuk lauknya. Jangan ambil ketiganya untuk satu kali makan.
• Jangan ambil makanan berkuah santan terlalu banyak. Ambil secukupnya saja.
• Usahakan tambahkan sayuran dan buah dalam menu hidangan kita.
• Makan buah (misalnya 1 buah apel) sebelum bersilaturahim ke tetangga atau kerabat. Dengan demikian perut akan terasa kenyang sehingga kita tidak akan makan terlalu banyak.
• Minum air putih saja selama bertamu. Hindari minuman manis.
• Langsung mulai berpuasa Syawal di hari kedua Idul Fitri, sehingga kita tidak terlalu banyak mengkonsumsi makanan berlemak.
  

LONTONG TELUR BUMBU GULAI

Resep ini bisa jadi alternatif yang lebih sehat, karena tidak menggunakan santan.




LONTONG

Bahan:

1 l beras, cuci, rendam 1 jam, tiriskan
1 sdt garam
daun pisang batu
biting/lidi
10 helai daun pandan
20-30 lembar daun suji

Cara Membuat:

1. Beras yang sudah dicuci, dicampur dengan garam.
2. Daun pisang dibalik, dibuat gulungan bergaris tengah 3 cm. Semat dengan biting satu sisinya, lalu isi gulungan daun itu dengan beras sampai setengah penuh. Semat sisi yang lain.
3. Didihkan air sebanyak yang bisa merendam lontong, rebus lontong bersama daun pandan dan daun suji.
4. Masak lontong selama kurang lebih 4 jam. Bila menggunakan panci presto, cukup rebus selama 1 jam.
5. Angkat dan dinginkan.

Untuk 18 porsi

Fakta gizi per porsi:
Kalori 160 kal
Protein 3 g
Lemak 0,3 g
Karbohidrat 35 g

TELUR BUMBU GULAI

Bahan:
4 btr telur
2 bh tahu putih besar, potong 4 diagonal
4 bh (800 gr) labi siam ukuran sedang, kupas, iris
5 lonjor kacang panjang, potong 2 cm
2 bh papan petai, kupas
2 sdt bumbu gulai kering (siap beli)
3 lbr daun salam koja (bila suka)
7 lbr daun salam
5 cm lengkuas, kupas, memarkan
1 l susu kedelai tawar
2 sdm air asam jawa
2 sdm gula merah
garam
2 sdm minyak goreng
1 sdm ebi, rendam, tiriskan, haluskan
7 bh cabai merah besar, buang bijinya, rebus, haluskan

Bumbu yang dihaluskan:
7 btr bawang merah
7 siung bawang putih

Pelengkap:

• bubuk kedelai
• bawang goreng
• kecap manis

Cara Membuat:

1. Rebus telur. Setelah matang, kupas.
2. Goreng tahu dengan sedikit minyak di wajan antilengket.
3. Tumis lengkuas dan bumbu halus sampai harum.
4. Masukkan ebi. Aduk sampai harum. Masukkan bumbu gulai.
5. Masukkan cabai merah. Aduk.
6. Masukkan susu kedelai, aduk sampai mendidih.
7. Masukkan daun salam, daun salam koja, tahu, telur rebus, air asam, gula merah dan garam.
8. Masukkan kacang panjang, petai dan labu siam. Aduk.
9. Kalau labu sudah matang koreksi rasanya.
10. Penyajian: potong-potong lontong ke dalam piring. Siram dengan telur bumbu gulai. Beri kecap manis, lalu taburi dengan bubuk kedelai dan bawang goreng. Sajikan hangat.
    

Untuk 8 porsi

Fakta gizi perporsi:
Kalori 170 kal
Protein 11 g
Lemak 9,5 gr
Karbohidrat 12,7 g
Kolesterol 137 mg
Serat 2,4 g

(Sumber: menu sehat edisi 11/IV/08)

BIHUN MASAK

Bahan:

200 gr udang, kupas kulitnya, tinggalkan ekornya
1 buah dada ayam
5 bh bakso ikan, potong menjadi 3 bagian
250 gr bihun
200 gr bokcoy, potong 2 cm, pisahkan batang dengan daun
1 batang seledri, iris
1 tangkai daun bawang, iris
garam
kecap asin
merica
1/4 sdt minyak wijen
3 siung bawang putih. cincang

Cara Membuat:

• Rendam bihun dalam air panas sampai mekar, tiriskan.
• Rebus ayam sampai empuk. Tambahkan sedikit garam.
• Setelah empuk, ayam diiris kecil-kecil. Sisihkan. Simpan kuahnya.
  
• Tumis bawang putih sampai harum, lalu masukkan udang. Aduk.
• Tambahkan bakso ikan. Aduk. Sisihkan.
  
• Didihkan kuah ayam, setelah mendidih masukkan tumisan udang-bakso, bihun dan bokcoy. Beri kecap asin, garam dan merica. Tutup.
• Setelah mendidih kembali, matikan api. Beri minyak wijen.
• Tuang ke mangkuk saji, taburi seledri dan daun bawang. Sajikan hangat.

Untuk 5 porsi

Fakta gizi per porsi:
Kalori 288,8 kal
Protein 16,8 g
Lemak 4,4 g
Karbohidrat 44, 3 g
Kolesterol 65,2 g
Serat 0,35 g

(sumber: Menu Sehat Edisi 05.Th.1/Januari 2005)

BISTIK JAWA

Bahan:

250 gr daging has, iris tipis
4 btr bawang merah, iris tipis
garam
merica
pala bubuk
gula pasir
1-2 sdm kecap inggris
1 sdm saus tomat
3 sdm kecap asin
3 sdm kecap manis
minyak goreng secukupnya

Pelengkap:
1 bh wortel, potong memanjang 4 x 1/2 cm
10 bh buncis muda, potong 4 cm
2 bh kentang, bagi 8 bagian

Cara Membuat:

1. Olesi daging dengan kecap inggris, merica dan pala bubuk. Diamkan 10 menit.
2. Pukul-pukul daging dengan pukulan daging.
3. Tumis bawang merah hingga harum, masukkan daging. Masak hingga berubah warna.
4. Beri saus tomat, kecap asin, merica, pala bubuk dan garam. Aduk.
5. Setelah daging empuk, beri kecap manis dan 1/2 gelas air. Masak sampai mendidih. Koreksi rasanya.
6. Pelengkap: rebus potongan wortel dan buncis dengan air yang diberi sedikit gula pasir dan garam sampai matang. Angkat dan tiriskan.
7. Goreng kentang hingga matang dan kekuningan dengan api sedang.
8. Hidangkan bistik daging dengan wortel, buncis dan kentang.

Untuk 5 porsi

Fakta gizi per porsi:
Kalori 184 kal
Protein 16,3 g
Lemak 12,8 g
Karbohidrat 13, 9 g
Kolesterol 32,2 mg
Serat 0,5 g

(Sumber: Menu Sehat Edisi 4/Th II/2005)

SUP SOSIS MAKARONI

Bahan:

1 bh dada ayam, ambil dagingnya, potong dadu
1 l kaldu ayam
1 bh tomat, potong kasar
2 bh sosis sapi/ayam, potong 2 cm, gurat silang ujungnya
25 gr makaroni
1 bh wortel sedang, iris tipis
1 btg daun bawang, potong 3 cm
1 btg daun seledri, buat simpul
4 btr bawang merah, iris halus
1 sdt bawang putih goreng
1 sdt gula pasir
garam
merica

Cara Membuat:

1. Rebus makaroni sampai mekar, angkat dan tiriskan. Lalu siram dengan air matang. Sisihkan.
2. Didihkan kaldu ayam, masukkan ayam, tomat dan wortel, masak sampai wortel empuk.
3. Tumis bawang merah hingga harum, lalu masukkan ke dalam sup. Tambahkan garam, merica dan gula pasir.
4. Masukkan sosis, daun bawang, dan seledri. Masak hingga mendidih.
5. Menjelang dihidangkan masukkan makaroni dan bawang putih goreng. Keluarkan seledrinya.

Untuk 8 porsi

Fakta gizi per porsi
Kalori 72 kal
Protein 4,1 g
Lemak 3,6 g
Karbohidrat 7,3 g
Kolesterol 11 mg
Serat 0,8 g


(Sumber: Menu Sehat Edisi 6/III/07)